Vitamin B3 oder auch Niacin, Nicotinamid oder auch Nicotinsäure ist ein wasserlösliches B-Vitamin. Ihm wird eine eine Vielzahl von positiven Eigenschaft nachgesagt. Vitamin B-3 soll die Gesundheit des Herzens unterstützen, den Cholesterinspiegel senken, die mentale Energie, Motivation, gute Laune und Konzentration fördern und vieles mehr.
Inhaltsverzeichnis
Vitamin B3 Ratgeber
Was ist Vitamin B3?
Vitamin B3 oder auch Niacin, Nicotinamid oder auch Nicotinsäure ist ein wasserlösliches B-Vitamin. Ihm wird eine eine Vielzahl von positiven Eigenschaft nachgesagt. Vitamin B-3 soll die Gesundheit des Herzens unterstützen, den Cholesterinspiegel senken, die mentale Energie, Motivation, gute Laune und Konzentration fördern und vieles mehr.
Im Gegensatz zu anderen B-Vitaminen, die nur über Lebensmittel oder Vitaminpräparate dem Körper hinzugefügt werden können, kann Vitamin B3 durch dich selbst produziert werden.
Es ist ein Bestandteil der Coenzyme NAD+ (Nicotinamid-Adenin-Dinucleotid) und NADP+(Nicotinamid-Adenin-Dinucleotidphosphat) und wird größtenteils in der Leber oder auch in anderen lebenden Zellen gespeichert.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B3 enthalten?
Vitamin B3 ist in deinem Körper vor allem in deiner Leber, den Nieren und im Fettgewebe enthalten.
Reichlich Vitamin B3 findet sich auch in tierischen Lebensmitteln. Vor allem in fettigen Fisch wie Lachs, Sardellen, Thunfisch aber auch in Rind-, Kalb-, Wild- und Schweinefleisch und Innereien wie der Leber enthalten
Pflanzliche Vitamin B3 Quellen finden sich in Kaffee, Mais, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Bierhefe, Erdnüssen, Cashewkernen, Weizenkleien, Datteln, Kohlrabi, Hülsenfrüchte und Pilzen. Das Vitamin B3 im Mais wird in Südamerikanischen Ländern mit Kalkhaltigen Wasser versetzt um es für unseren Körper verfügbar zu machen. Die Bioverfügbarkeit liegt bei 30%, da Niacin im Getreide gebunden und somit schlechter spaltbar ist.
Wer sollte Vitamin B3 einnehmen?
Nahrungsergänzungsmittel sollten genutzt werden um einen Mangel auszugleichen. Hierzulande kommt ein Vitamin B3 Mangel jedoch nur selten vor.
Zu den Mangelerscheinungen zählen Appetitverlust, Schwächegefühl, Depression, Reizbarkeit, Verdauungsprobleme, Taubheit der Glieder und in weiterer Folge Durchfall, entzündliche Hautveränderungen und Demenz.
Faktoren, die einen Vitamin B3 Mangel begünstigen:
- Übermäßiger Konsum von Alkohol
- Medikamente wie Zytostatika und Psychopharmaka
- Einseitige Ernährung und extrem Eiweißarme Kost
- Tumore im Margen, Darm oder den Bauchspeicheldrüse
- Transportstörungen von Aminosäuren
- Vitamin B6 Mangel
Bei einem Vitamin B6 Mangel, sollte ergänzend Vitamin B3 eingenommen werden, denn der Körper benötigt B6 um die Aminosäure Tryptophan mittels De-Novo-Synthese in B3 umzuwandeln.
Ebenso können Stoffwechselstörungen, Essstörungen und Magen-Darm-Krankheiten die körpereigene Herstellung von Vitamin B3 beeinträchtigen.
Welche Wirkung hat Vitamin B3?
Vitamin B3 pflegt die haut und regeneriert das Muskel- und Nervensystem. Die Wirkung dieses Vitamins wird in Nahrungsergänzungsmitteln, in der Kosmetik und medizinisch eingesetzt.
Dabei wirkt Vitamin B3 in den Zellen bei verschiedenen Abläugen des Energiestoffwechsels und unterstützt die Haut bei der Regeneration, sowie die Nerven und Muskeln.
Viele Kosmetika enthalten Vitamin B3, da es die hauteigene Schutzschicht unterstützt und stärkt. Es regt die Erneuerung von Hautfetten und Kollagenfasern an und treibt damit die Zellerneuerung voran.
In einer Australischen Studie von 2015 wurde die Einnahme von Vitamin B3 zur Prävention gegen nicht Melanom bedingten Hautkrebs getestet. Die Studie zeigt bei Teilnehmern, die über 12 Monate hinweg zweimal täglich 500 mg Vitamin B3 zu sich nahmen einen signifikant geringere Entwicklung an weißen Hautkrebs.
Wieviel Vitamin B3 sollte ich einnehmen?
Der Tagesbedarf an Vitamin B3 hängt von Faktoren wie dem Alter, dem Geschlecht und dem persönlichen Energieverbrauch ab.
| Zielgruppe | B3 Tagesbedarf in Milligramm |
|---|---|
| Kinder | 5 – 6 mg |
| Frauen | 13 – 15mg |
| Männer | 15 – 20mg |
| Schwanger | ca. 20 mg |
Welche Nebenwirkungen hat Vitamin B3?
Durch zu hohe Dosierung kann zu Nebenwirkungen wie dem sogenannten Flush-Syndrom kommen. Auch die Einnahme auf leeren Magen kann einen Flush begünstigen.
Dabei entstehen Hitzewallungen, Hautrötungen und Hautjucken. Außerdem ist es möglich, dass sich Gefäße im Gesicht und am Hals erweitern und die Leber geschädigt wird.
Manche Hersteller verwenden Wirkstoffe wie Acetylsalicylsäure oder Laropiprant, um Gefäßerweiterungen zu unterdrücken und so ein Flushing verhindern.
Quellen
- Mayo Clinic Staff. Niacin to boost your HDL, ‚good,‘ cholesterol. May 16, 2018. Quelle
- Daniel Keene, Clare Price, Matthew J Shun-Shin, Darrel P Francis. Effect on cardiovascular risk of high density lipoprotein targeted drug treatments niacin, fibrates, and CETP inhibitors: meta-analysis of randomised controlled trials including 117 411 patients. BMJ. 2014; 349: g4379. Quelle
- Kajal Babamiri, Reza Nassab. Cosmeceuticals: The Evidence Behind the Retinoids. Aesthetic Surgery Journal. January 2010; Volume 30, Issue 1, Pages 74–77 Quelle