Zink ist ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme. Es ist an vielen biologischen Prozessen beteiligt, darunter der Wundheilung, der Immunabwehr und dem Wachstum. Das Spurenelement wird nur in geringen Mengen im Menschlichen Körper gespeichert, deshalb ist es wichtig, Zink regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen. Das ist bei einer ausgewogenen Ernährung kein Problem. Jedoch kann es bei gewissen Erkrankungen, Stress oder Sport zu einem erhöhten Zinkverbrauch oder -verlust kommen. In solchen fällen kann es sinnvoll sein, den Bedarf durch ein Supplement zu decken.
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Ratgeber
Was ist Zink?
Zink ist ein Spurenelement, welches auf der Haut, den Haaren, Knochen, Augen und der Leber vorkommt. Dabei kann Zink nicht vom Menschlichen Körper produziert werden, sondern muss von außen zugeführt werden. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist bei einer leichten Vollkosternährung eine ausreichende Versorgung des Körpers kein Problem. Untersuchungen haben gezeigt, das die Menschen in Deutschland gut mit den Spurenelement in ihrer Nahrung versorgt sind. Zum einen sind die Böden zinkhaltig, der sich in dem hier angebauten Getreide wiederfindet. Zum anderen werden Lebensmittel mit einem hohen Zinkgehalt wie Fleisch regelmäßig konsumiert.
Welche Funktion hat Zink im Menschlichen Körper?
Zink ist in soweit ein wichtig, da es als Baustein verschiedener Enzyme dient und damit an zahlreichen biologischen Prozessen beteiligt ist. Darunter Wirkt Zink zum Beispiel:
- bei antioxidativen (entgiftenden) Prozessen mit, indem es freie Radikale bindet. Freie Radikale entstehen bei normalen Stoffwechselprozessen aber auch durch z.B. Sonneneinstrahlung und Nikotin.
- bei der Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff
- bei der Regulation des Blutzuckers durch die Senkung des Blutzuckerspiegels
- bei der Spermienbildung
- bei der Wundheilung
- bei der Hormonbildung
- beim Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut
- bei der Immunabwehr
- beim Zellwachstum
Zu einem reibungslosen Ablauf lebenswichtiger Vorgänge im Körper, wird in ausreichender Form Zink benötigt.
Welche Lebensmittel enhalten viel Zink?
Besonders in Fleisch findt sich in der Regel ein besonders viele Zink, darunter in Rindfleisch, Schweinefleisch und Geflügel. Aber auch andere tierische Lebensmittel wie Eier und Käse sind ein guter Lieferatnt des Spurenelements. Auch Vegetarier und Veganer können mit einfach Mitteln eine ausreichende Menge Zink zu sich nehmen.
Eine Übersicht von pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Zinkgehalt findest du hier:
| Lebensmittel | Zinkgehalt in mg/ 100g |
|---|---|
| Kürbiskerne | 7,0 |
| Haferflocken | 4,1 |
| Paranüsse | 4,0 |
| Linsen | 3,7 |
| (geröstete) Erdnüsse | 3,4 |
Wie erkennen Sie einen Zinkmangel?
In den Industrieländern darunter auch Deutschland kommt ein Zinkmangel eher selten vor. Gründe für einen Mangel können z.B. chronische entzündungen wie im Falle einer Darmerkrankung. In einem solchen Fall kann sich ein Mangel z.B. auf der Haut sichtbar machen und eine entsprechende zunahme über ein Supplement sinnvoll sein.
Quellen:
- Jung A, Spira D, Steinhagen-Thiessen E, Demuth I, Norman K. Zinc Deficiency Is associated With Depressive Symptoms-Results From the Berlin Aging Study II. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017 Aug 1;72(8):1149-1154. Quelle
- Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Zinc in depression: a meta-analysis. Biol Psychiatry. 2013 Dec 15;74(12):872-8. Quelle
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Zink, Empfohlene Zufuhr. 2019. Quelle